¿Cómo elegir el aceite más saludable? - ONIE Project

¿Cómo elegir el aceite más saludable?

Posted by ONIE Project on 08/24/2017

El aceite es un ingrediente importante en la rutina de cocina de casi todas las familias. Sin embargo, el tipo de aceite que se utiliza en cada hogar es diferente. Hay una gran variedad de aceites, entre los aceites más comunes están los aceites de origen vegetal como el aceite de canola, oliva, coco, girasol, maíz, palma, etc.

Varios factores nos pueden llevar a seleccionar un aceite en vez de otro, por ejemplo nuestra salud, la asequibilidad del producto, el método de cocción y preferencias personales. Porque los aceites son parte de nuestras dietas, queremos compartir un poco de información sobre el aceite y los diferentes tipos para que así tú escojas el mejor para ti y tu familia. 

¿Qué son los aceites?

Los aceites son un tipo de grasa líquida a la temperatura del ambiente. Hay diferentes fuentes de donde se obtienen los aceites, pero la más común son las plantas. Ejemplos de aceites de plantas incluye el de oliva y canola. Aceites de origen animal incluye el aceite de pescado. La manteca y mantequilla son grasas pero no aceites (son sólidas a la temperatura del ambiente).  

¿Por qué son importantes para nuestra dieta?

Los aceites no pertenecen a un grupo alimenticio. Sin embargo, es importante incluirlos en nuestras dietas porque aportan nutrientes esenciales que benefician a nuestro corazón y facilitan la absorción de los alimentos.1

¿Qué tipo de aceite es el más saludable?

Los aceites con un alto contenido de grasa insaturadas (grasas líquidas a la temperatura del ambiente) como el aceite de oliva, de pescado y  de aguacate son grasas saludables, que se han mostrado ser buenas para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por esta razón es mejor incorporar aceites con alto contenido de grasas insaturadas versus grasas saturadas (usualmente grasas sólidas en temperatura del ambiente) a nuestra dieta. 

**Esta grafica muestra aceites y grasas según el porcentaje de grasa saturada que contienen. Es importante recordar que todas las grasas ya sean líquidas o sólidas contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. La cantidad varía dependiendo del aceite o grasa sólida.4

¿Cuánto aceite puedo consumir?

Los aceites/las grasas son altos en calorías por esta razón su consumo debe ser limitado. Hay que considerar el consumo total de calorías primero. Este depende de la edad, género y actividad física de una persona. Por lo general para alguien con una dieta de 2,000 calorías, se recomienda 65g de grasa o menos (esto es aproximadamente 5-6 cucharaditas de aceite) al día.2-3 Es importante recordar que muchos alimentos como la carne, nueces y aderezos para ensaladas tienen aceite/grasa. Es necesario leer la etiqueta nutricional para revisar la cantidad de grasa insaturada /saturada que el alimento contiene.

¿Cómo escoger el mejor aceite para cocinar?

Tenemos muchas opciones de aceites a la hora de cocinar. Elegir el aceite correcto depende de varios factores incluyendo las propiedades del aceite, cómo fue procesado  y el método de cocción que se planea usar. Todos los aceites tienen su propio sabor, lo cual va también afectar la decisión. Haz un click aquí para revisar la gráfica que te ayudará a determinar qué aceite usar según tus preferencias culinarias. 

Proyecto ONIE 

1. Choe E, Min DB. Chemistry of deep-fat frying oils. J Food Sci. 2007;72(5):R77-R86. Accessed 6/15/2017 11:31:45 AM. doi: 10.1111/j.1750-3841.2007.00352.x. 

2. United States Department of Agriculture, Health and Human Services. Dietary guidelines. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Eighth Edition Web site. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

3. United States Department of Agriculture. All about oils. MyPlate Web site. https://www.choosemyplate.gov/oils. Updated July 26, 2016. Accessed June 13, 2017. 

4. Gráfica producida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones. 2007. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/tip-fats-and-oils-sp.pdf

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