Sándwich de tilapia frita - ONIE Project

Sándwich de tilapia frita

Posted by ONIE Project on 05/04/2016

Para este mes hemos preparado un sándwich de tilapia con una ensalada de repollo picante. Esta receta permite freír el pescado sin añadir mucha grasa saturada o trans a la preparación, así evitamos ponernos en riesgo de enfermedades del corazón o diabetes tipo II. Este sándwich servido con pan integral y ensalada de repollo aportan fibra, vitaminas B y minerales lo cual te mantendrá lleno y con energía. Además, es una excelente fuente de proteína magra, fibra y vitamina C, así como también de calcio y hierro. Esta receta califica como una receta 1 por 1 lo que significa que es baja en sodio porque la cantidad de sodio (en miligramos) no excede el número de calorías. 

Sándwich de tilapia con ensalada picante 

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 4 (6 oz) filetes de tilapia
  • 2 cucharaditas de vinagre blanco
  • ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo molidas
  • 1 (8 oz) lata de piña en trocitos, escurrida
  • 2 cucharadas de mayonesa de aceite de oliva2 tazas de ensalada de repollo y zanahorias
  • 2 cucharadas de yogur griego sin grasa
  • ¼ de taza de harina de maíz
  • ½ cucharadita de sazón Cajún 
  • 8 rebanadas de pan integral, tostado

Preparación:

  1. En un tazón mediano, mezclar la mayonesa, el yogur, el vinagre, y el pimiento rojo. Añadir la piña y la ensalada de repollo y mezclar bien.
  2. En un plato, mezclar la harina de maíz y la sazón Cajún. Adobar el pescado con esta mezcla.
  3. En un sartén grande, calentar el aceite sobre fuego mediano. Añadir el pescado y cocinar por 3 minutos cada lado o hasta que cada lado se dore.
  4. Untar la mezcla de repollo sobre dos panes tostados; poner un filete sobre un pan y tapar con el otro.  

¡Buen provecho!

 - Proyecto ONIE 

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