Tilapia dulce y picante horneada - ONIE Project

Tilapia dulce y picante horneada

Posted by ONIE Project on 04/14/2016

¿Has cocinado tilapia alguna vez? ¿O acaso ya es uno de tus pescados favoritos? La receta de éste mes de nuestro calendario Saludable, Nutricional y Hecho en Casa, es muy sabrosa y fresca, especialmente con la salsa de piña y tomate que lleva. La tilapia está condimentada con ajo, cilantro, y pimiento en vez de sal lo que la hace baja en sal. ¡Acompaña éste alimento con yogurt bajo en grasa para que sea una comida de MiPlato!

¿Porque cocinar con tilapia?

  • La comida de mar puede ser cara, pero la tilapia es la opción más económica. La tilapia congelada está disponible en nuestra ciudad por 20 centavos por onza o $1.20 por persona en ésta receta.
  • La tilapia es un pescado que no tiene un sabor marinero muy fuerte. Por esta razón a las personas que usualmente no comen pescado les gusta. Además, por su falta de sabor, es fácil darle sabor con diferente salsa y especies.
  • Las recomendaciones dietéticas del 2015 emitidas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Salud Pública (siglas en ingles ODPHP) indican que una persona debe consumir una variedad de proteínas, incluyendo 8 onzas de pescados o mariscos por semana. Una porción de 6oz de tilapia contiene 34.5 gramos de proteína, es decir el 69% del valor diario recomendado para un plan alimenticio de 2,000 calorías.
  • La tilapia es una buena fuente de Omega 3, que es una grasa saludable. Es  también baja en grasa saturada. En ésta receta, una porción de tilapia (6 oz) contiene sólo 1 g de grasa saturada, lo cual es bueno para el corazón.

¡Intenta preparar esta receta en casa! ¡No te arrepentirás! 


Tilapia dulce y picante horneada  

Porciones: 4

Listo en: 30 min  

Ingredientes:

Aceite antiadherente en aerosol
4 (6 oz) filetes de tilapia
1 cucharadita de ajo en polvo
¼ de cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz blanco instantáneo
¼ de taza de cilantro fresco, picado
1 (8 oz) lata de trocitos de piña en su jugo, escurridos
1 tomate, picado
2 cucharaditas de pasta de chili
1 cucharada de jugo de limón

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 350°. Cubrir una bandeja para hornear con papel aluminio y rociar con aceite.
  2. Sazonar la tilapia con ajo y pimienta. Colocar el pescado en la bandeja y hornear por 12-15 minutos o hasta que el pescado esté listo.
  3. Mientras tanto, cocinar el arroz según las indicaciones de su paquete. Cuando esté listo, añadir el cilantro y revolver con un tenedor.
  4. En un pequeño tazón, mezclar la piña, el tomate, la pasta de chili, y el jugo de limón. 
  5. Poner la tilapia encima del arroz y agregar la salsa dulce y picante sobre el pescado.

 - Proyecto ONIE 

 

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