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Let’s Get Midwest City Moving 5K ¡Muevanse Midwest City! Plan de Entrenamiento para Caminata/Carrera

A partir del 2 de Septiembre, la caminata familiar GRATIS, “Let's Get Midwest City 5K” será en 6 semanas. ¿No sabes cómo comenzar a entrenar para un 5K? ¡Esta guía fácil de 6 semanas te ayudará a prepararte para caminar o correr un 5K!

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En general, trata de correr o caminar de 20 a 30 minutos al día por lo menos 3 días a la semana. ¡Esto lo ayudará a obtener la cantidad recomendada de actividad física y lo ayudará a mantenerte en movimiento! ¡No te olvides a tomar agua y estirarte antes, durante y después de hacer actividad física!


1.er Semana: Comienza poco a poco y intenta cambiar entre caminar y correr cada pocos minutos. Si no te apetece correr, intenta variar tu ritmo de caminata. Recuerda, la velocidad no importa, ¡solo al ser activo te mueves en la dirección correcta!


2.a Semana: En la segunda semana, siéntate libre de aumentar el ritmo y la distancia si te sientes cómodo. Continúa caminando, pero trata de aumentar tu tiempo de carrera a 2-3 minutos. No te preocupes si no puedes correr, ¡simplemente aumenta tu ritmo de caminar cada 2-3 minutos!


3.a Semana: Durante la tercera semana, intenta pasar el mismo tiempo que corres, o por lo menos acelerar la marcha como lo hace caminando a un ritmo normal. Si te apeteces, intenta aumentar la cantidad de tiempo que pasas en tu recorrido o la distancia que vas. No debes esforzarte demasiado, pero siéntate libre de empujarte un poco más si ves que aumentas tu fuerza.


4.a Semana: Para la cuarta semana, querrás intentar caminar más rápido o correr más de lo que caminas a un ritmo normal. Intenta aumentar tu distancia si puedes. Recuerda que un 5K es de 3.1 millas. No querrás sentirte demasiado cansado el día de la caminata.

 

5.a Semana: Continúa corriendo o caminando más rápido de lo que caminas a un ritmo normal. Intenta correr o caminar más rápido que la semana anterior. Recuerda, en este punto “Let's Get Midwest City Moving” te encuentras a solo unas semanas. No importa si caminas o corres todo el curso.  ¡Simplemente participando estás logrando algo grandioso!


6.a Semana: ¡Felicidades! En este punto, ya has llegado a la última semana del programa de entrenamiento. ¡La caminata, “Let's Get Midwest City 5K” está a solo unos días! Intenta correr o caminar con más velocidad durante 20-30 minutos sin caminar a un ritmo normal. Está bien parar y caminar a un ritmo normal si necesitas. Tomando descansos es importante para que no te esfuerces demasiado.


¿Tienes problemas para motivarte? Lleva a tu familia, tu perro, o invita a un amigo. ¡Convierte el tiempo activo en tiempo familiar y haga que todos se muevan!

Consejos para recordar:

  • El calentamiento es un comienzo importante para cualquier actividad física. Esto ayuda a prevenir lesiones. Una caminata lenta, las rodillas altas, las patadas al glúteo, las estocadas o los levantamientos de piernas son algunas de las cosas que puedes hacer para calentarte.

  • Enfriamiento es importante y ayudarás a reducir tu ritmo cardíaco a un ritmo más controlado. ¡Caminar despacio es una excelente manera de refrescarte!

  • El estiramiento también es importante antes y después de la actividad física. Esto ayuda a mantenerte ágil y evita lesiones.

  • Toma mucho agua antes, durante y después de hacer cualquier actividad física. El agua ayudarás a reponer todos los líquidos que perdiste por el sudor.



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